Viparita Karani – die sanfte (unterstützte) Schulterbrücke/ Umkehrhaltung
Diese Asana ist eine sanftere Form des Schulterstands. Ideal vor dem Einschlafen, aber auch an heißen Tagen. Die Haltung baut Stress ab, regt die Durchblutung an und lindert geschwollene Waden.
So geht´s: Komm in die Rückenlage und stell die Füße auf. Hebe dein Becken und lege ein Meditationskissen oder einen Yogablock auf Höhe des Kreuzbeines unter dein Gesäß. Spüre, dass Gesäß und Becken entspannt nach unten sinken können. Strecke die Beine nach oben in Richtung Himmel. Spüre, dass die Beine schwerpunktmäßig Richtung Oberkörper ziehen und du die Beine nicht verkrampft nach oben streckst. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Die Beine werden entlastet.
Du löst die Position indem du die Füße aufstellst, das Becken hebst und den Polster oder den Block wieder entfernst. Dann rollst du Wirbel für Wirbel nach unten ab.
Mögliche Variante: Noch entspannender wirkt die Übung, wenn du deine Beine an einer Wand anlehnst (ohne Block oder Polster). So entspannst du auch deine Rückenmuskulatur.
Supta Matsyendrasana – die liegende Drehhaltung
Neben den vielen positiven Wirkungen für die Wirbelsäule und den Rücken dehnt die liegende Drehung auch den Oberkörper und den Bauchraum. Die inneren Organe werden massiert und die Verdauung wird angeregt. So kann diese Haltung das Loslassen auf körperlicher und mentaler Ebene unterstützen und sich stressreduzierend auf das ganze System auswirken.
So geht´s: Beginne in Rückenlage. Ziehe dann beide Knie zum Oberkörper heran und versetze das Becken etwas nach rechts. Breite die Arme auf Schulterhöhe aus. Ausatmend lass beide Knie ungefähr auf Bauchnabelhöhe nach links sinken. Achte dabei auf den unteren Rücken. Wenn die Knie nicht am Boden ankommen, nutze einen Block oder ein Kissen, auf dem Du die Knie ablegen kannst. Wenn es sich angenehm anfühlt, drehe den Kopf nach rechts. Bleib hier für 5-10 Atemzüge. Entspanne mit jeder Ausatmung die Schultern mehr und mehr in Richtung Boden.
Löse die Haltung schließlich langsam auf und bring deine Knie mit der Einatmung wieder zur Mitte. Wiederhole zur anderen Seite.
Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge
Die sitzende Vorbeuge hilft dir, wirklich zu dir zu kommen. Vergiss die Hitze und lass los!
So geht´s: Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Deine Zehen ziehen zu dir. Mit deiner nächsten Einatmung strecke deine Arme über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung beugst du dich aus deinem Becken mit geradem Rücken nach vorne. Wenn es schwierig ist, den Rücken gerade zu halten, lege eine gefaltete Decke unter dein Gesäß. Deine Nase zeiht in Richtung Zehen. Leg deine Hände ohne Druck oder Zug einfach dort ab, wo sie landen. Wenn du deine Zehen erreichst, kannst du deine Hände von oben über deine Zehen legen oder deine großen Zehen halten. Mit dem Einatmen öffnest du deinen Brustbereich in Richtung Zehen, mit der Ausatmung sinken die Hüftknochen zu den Oberschenkeln.
Bleib für einige Minuten in dieser Haltung und lass deine Stirn Richtung Beine absinken.
Um wieder aus der Haltung rauszukommen, hebe die Arme über vorne an und richte deinen Rücken wieder auf.
Prasarita Padottanasana – die stehende gegrätschte Vorwärtsbeuge
Vorbeugen wirken kühlend und beruhigend. Diese Asana erdet dich und hilft, loszulassen. So kann auch die Hitze langsam nach unten „abfließen“.
So geht´s: Komm in eine weite Grätsche. Der Abstand zwischen deinen Füßen ist ungefähr deine Beinlänge. Die Füße stehen parallel zueinander auf einer Linie, die Zehen zeigen nach vorn.
Leg deine Hände in die Hüften. Deine Oberschenkelinnenseiten ziehen zueinander. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen. Hebe einatmend das Brustbein. Komm aus der Hüfte ausatmend über die ganze Länge deiner Wirbelsäule nach unten.
Platziere deine Hände unter deinen Schultern. Vertiefe durch deine Atmung die Haltung. Du kannst deine Hände auf Höhe deiner Fersen aufsetzen oder deine Knöchel umfassen.
Um aus der Haltung herauszukommen, lege die Hände zurück an die Hüften, erde dich durch deine Füße und richte deinen Oberkörper einatmend langsam über vorne nach oben auf.
Ajaneyasana – der tiefe Ausfallschritt
Diese Asana dehnt deine Muskeln und hilft dir Hingabe sowie Frieden zu finden.
So geht´s: Komm in den hohen Ausfallschritt. Achte darauf, dass beide Hüftknochen auf einer Ebene sind und gerade nach vorne zeigen.
Strecke die Arme lang nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Lege langsam das Knie des hinteren Beines ab. Die Oberschenkelinnenseiten rotieren zu einander. Ziehe die Schultern bewusst nach unten. Halte beide Beckenknochen auf einer Ebene und sinke nicht zu stark mit der Hüfte des hinteren Beines nach vorne. Schaffe über deine Ein- und Ausatmung Länge in der Körpervorder-und Rückseite.
Bleibe hier für 5-10 Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Tipp: Schmerzen im abgelegten Knie vermeidest du, indem du eine gefaltete Decke unterlegst.
Varianten: Du kannst diese Haltung so herausfordernd gestalten, wie du möchtest, indem du zB im hohen Ausfallschritt bleibst und das Knie nicht ablegst. Oder du drehst den Oberkörper zur Seite.
